¿Problemas para dormir? Aquí hay 11 estrategias para dormir.
Written by rossana Marquez on May 30, 2023
Los recién llegados pueden tener problemas para dormir debido a la angustia emocional
La Encuesta Canadiense de Medidas de Salud de Statistics Canada sugiere que el 43 por ciento de los hombres y el 55 por ciento de las mujeres en el grupo de edad de 18 a 64 años informaron problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
Y no sería sorprendente saber que los inmigrantes pueden sufrir más síntomas de trastornos del sueño; de hecho, un estudio suizo de 2012 atribuyó las diferencias en los trastornos del sueño entre inmigrantes y no inmigrantes a la angustia emocional. Sin duda, el estrés de establecerse en un nuevo país mantiene a muchos recién llegados despiertos por la noche.
¿Por qué es importante dormir?
Cuando la pérdida de sueño se vuelve crónica, el impacto en nuestra salud es significativo. Dormir mal provoca inflamación en el cerebro y el cuerpo. Nuestro riesgo aumenta de enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, diabetes, obesidad, cáncer, depresión y Alzheimer. Cuando descansamos lo suficiente, nuestro cerebro no puede limpiar la basura metabólica, lo que afecta nuestro funcionamiento de aprendizaje, memoria y creatividad.
Dormir mal compromete la productividad y la seguridad. Según un estudio de 2010 en el Revista de Medicina Ambiental y Ocupacional, se estima que las pérdidas de productividad relacionadas con la fatiga le cuestan a un empleador alrededor de $2,000 por empleado, por año. El ausentismo en el lugar de trabajo puede ser tan costoso como el presentismo (pérdida de trabajo en el trabajo), con costos crecientes de atención médica y discapacidad a corto plazo.
¿Qué causa la falta de sueño?
Hay muchos factores que contribuyen a la falta de sueño del estilo de vida moderno de América del Norte, las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Nos hemos convertido en una sociedad de adictos a la energía, sobreestimulados e hiperexcitados por malas elecciones de alimentos y demasiada cafeína, alcohol, información, entretenimiento y luz nocturna. Los factores estresantes como las preocupaciones financieras, los desplazamientos, el trabajo por turnos, los horarios de trabajo anormales, los múltiples trabajos, los viajes extensos a través de muchas zonas horarias y las demandas diarias de la vida nos mantienen cansados y conectados.
Si bien, para algunas personas, el alcohol puede proporcionar un respiro temporal, solo nos seda y nos desmayamos, en lugar de entrar en un sueño profundo y reparador. Nos despertamos a menudo, pero por lo general no recordamos habernos despertado, por lo que es posible que no lo asociemos con un sueño deficiente.
La cafeína, otro estimulante ampliamente utilizado (y abusado), tiene un cuarto de vida de doce horas. Si tomamos una taza de café al mediodía, una cuarta parte de esa cafeína todavía está en nuestro cerebro a la medianoche mientras intentamos dormir. Las bebidas energéticas nos mantienen en modo de lucha o huida. Nuestras vidas ocupadas y la búsqueda de tener/ser/hacerlo todo pueden significar que hagamos ejercicio cardiovascular al final del día, lo que, para algunos de nosotros, puede interferir con nuestro sueño.
Desde la industrialización en el mundo occidental, se ha vuelto aceptable estar despierto por la noche. El acceso a la tecnología, el entretenimiento y la información nos mantiene hiperexcitados y muchos de nosotros no queremos reducir la velocidad o detenernos.
Nuestro ritmo circadiano es el regulador natural del cuerpo para los ciclos de sueño y vigilia, basado en un horario de 24 horas. Cuando vivimos en armonía con nuestros ritmos preprogramados de luz y oscuridad, dormimos y nos despertamos al mismo tiempo. Cuando estamos desalineados con nuestros relojes biológicos, nuestro sueño se interrumpe, las hormonas negativas del estrés aumentan y aumentamos nuestro riesgo de enfermedad.
¿Cómo pueden los inmigrantes manejar mejor el sueño?
Un último recurso para algunas personas suele ser la medicación para dormir. Los estudios revelan un aumento alarmante en el número de recetas de medicamentos para dormir. Sin embargo, los estudios también muestran que las pastillas no curan el insomnio; simplemente suprimen los síntomas y socavan nuestra confianza en nuestra capacidad innata para dormir.
Sería más beneficioso cambiar nuestro paradigma sobre el sueño, estar dispuesto a reducir la velocidad, detenernos al final del día y cambiar nuestra rutina para invitar al sueño.
Aquí hay 11 formas prácticas para ayudarlo a dormir bien por la noche:
- Adopte una rutina regular para acostarse y levantarse, entre semana y el fin de semana.
- Minimice la luz y el uso de dispositivos electrónicos durante la noche.
- Tenga cuidado con la elección de alimentos y otros estimulantes.
- Evite el café después del mediodía.
- Evite el alcohol tres horas antes de acostarse.
- Obtenga 15 minutos de sol dentro de los 30 minutos de despertarse para restablecer el ritmo circadiano.
- Programe el ejercicio según sus necesidades: no haga actividad extenuante dentro de las cuatro horas antes de acostarse.
- Considere suplementos como la melatonina y el magnesio.
- Enfriar el cuerpo antes de acostarse. Baja la temperatura en tu dormitorio.
- Use una manta en la cama para amplificar el efecto de la gravedad y enraizar el cuerpo para descender al sueño.
- Use la meditación, la oración, la gratitud, el diario o el yoga suave, todos los cuales tienen un efecto calmante en el sistema nervioso y desencadenan la respuesta de relajación.
Algunos pequeños cambios pueden marcar una diferencia significativa en su salud y bienestar y, al mismo tiempo, podrían aumentar sustancialmente la productividad en el lugar de trabajo.
¿Quizás deberíamos dormir con ese pensamiento…?
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