Trabajo nocturno o nocturno: cómo adaptar su dieta y comidas

Casi una cuarta parte de los trabajadores canadienses emplean trabajos atípicos, de noche, noche o amanecer. Estos ritmos poco convencionales interrumpen los ciclos de sueño, la energía e incluso la digestión. ¿Cómo ajustar su dieta para adaptarse mejor a ella? Aquí están mis consejos.

Los estudios han observado que los trabajadores nocturnos a veces tienen más riesgo de problemas de salud, como trastornos del sueño y el estado de ánimo, hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares. De ahí la importancia de que los alimentos son saludables y preventivos, a pesar de los desafíos que pueden asociarse con las horas de trabajo atípicas, especialmente cuando son irregulares.

Crear una rutina

Cualquiera que sea el horario de sueño, es ventajoso tomar un desayuno ligero o un refrigerio que combina carbohidratos y proteínas al despertarse. Luego, en orden o desorden, generalmente habrá una comida tomada en el trabajo y otra llevada a casa.

Los bocadillos de nutrientes pueden completar el escenario, según las necesidades y el apetito. Si se toma un refrigerio antes de acostarse, asegúrese de que no contenga alimentos que sean demasiado pesados ​​para no dañar la digestión. Por ejemplo, una persona que trabaja por la noche (por ejemplo, de 9 p.m. a 5 a.m.) puede almorzar cuando se despierta alrededor de las 3 p.m. (Vea el ejemplo a continuación), coma una comida familiar alrededor de las 7:30 p.m., una comida ligera más tarde durante el descanso de trabajo, un refrigerio más tarde, luego finalmente, un refrigerio saludable antes de acostarse por la mañana. El objetivo no es agregar calorías, sino dividir los alimentos, comer poco, pero a menudo, la cuestión de tener un nivel óptimo de energía todo el día.

Mejor digestión

Las quemaduras del estómago, el reflujo y la digestión tediosa son la proporción de muchos trabajadores con tiempos irregulares, especialmente aquellos que trabajan por la noche.

Los horarios atípicos a menudo conducen al sueño y, por lo tanto, los trastornos de la fatiga, lo que hace que algunos trabajadores se combinen en la cafeína. Esto puede conducir a molestias digestivas en personas que son más sensibles a ella. Por lo tanto, ajustamos su consumo a su tolerancia personal, sin tener en cuenta que no se recomienda exceder las cuatro tazas de café por día.

Los futuros y los alimentos ricos en grasas y azúcar son tan duros en la digestión que los alimentos saludables.

Además, el consumo de una comida rica puede exacerbar la fatiga tendiendo a dormir.

La azúcar puede aumentar de alguna manera la energía en el acto, pero puede haber una caída tan repentina algún tiempo después.

Por lo tanto, un buen consejo es sacar su lonchera y preparar comidas ligeras en el hogar con al menos 20 gramos de proteína (90 g de carne, aves o pescado) y pocos azúcares gratis. Esto evita tener que confiar en la distribución de máquinas o servicios de catering de 24 horas, que no siempre ofrecen opciones óptimas.

¡Para ver! Cuando la comida nocturna se come sola y en velocidad, también puede dañar la digestión. Nos tomamos nuestro tiempo para comer bien y masticar bien, se mejorará la digestión.

¡Piensa en la hidratación!

La deshidratación puede causar una sensación de debilidad y fatiga. Para estar en lo mejor de su forma, cualesquiera que sean nuestras horas de trabajo, nos beneficiamos de permanecer bien hidratados.

Recordemos que si siente la sed, es que ya hemos comenzado a deshidratarse. Así que nos acostumbramos a mantener un vaso o una botella de agua en todo momento en todo momento. ¡Estamos apuntando a dos litros de líquido por día!

Ciertos tipos de empleo no permiten descansos frecuentes para ir al baño, en cuyo caso, puede ser útil distribuir estratégicamente su consumo de líquidos en momentos en que las visitas a la esquina pequeña son posibles. Recuerde que el color de la orina es un simple indicador de buena hidratación: estamos buscando un tono pálido.

Un menú para el trabajador nocturno

A menudo es difícil para un trabajador nocturno manejar bien su dieta. Las funciones de su cuerpo (temperatura, secreciones hormonales, frecuencia cardíaca, etc.) están reguladas por su reloj biológico interno de acuerdo con la alternancia de día/noche. Y por la noche, la organización está programada para descansar, no para digerir y absorber alimentos.

Una comida nocturna tomada en un momento en que el tránsito intestinal se ralentiza puede causar varios inconvenientes en el nivel intestinal: quemaduras del estómago, dolor abdominal, diarrea, estreñimiento, etc. Es importante que el trabajador nocturno le otorgue importancia a comer bien. El tiempo de comida debe ser regular y cuidadosamente elegido.

Un día típico de un trabajador que trabaja por la noche que se despierta alrededor de las 3 p.m. podría parecer:

3 p.m. comida completa

• Ex.: 2 asados ​​de pan integral de trigo
• 30 ml (2 cucharadas) de mantequilla de maní
• Fresas de 125 ml (1/2 taza)
• 250 ml (1 taza) de leche
• Café o té

7:30 p.m.: Comida de tipo de cena

• Ej.: 100 g de pechuga de pollo marinado
• 250 ml (1 taza) de arroz basmati
• 250 ml (1 taza) de frijoles amarillos cocidos con vapor
• 180 ml (3/4 taza) de yogurt

1H: comida ligera

• Ej.: 5 galletas integrales
• 2 huevos cocidos
• 30 g de queso
• 250 ml (1 taza) de zanahorias y apio
• Houmous de 30 ml (2 cucharadas)
• Agua

4:30 am: pausa – bocadillo

• Ej.: 1 puñado de almendras (30-50 ml)
• 1 grupo de uvas

7:30 am: almuerzo ligero antes de acostarse

• Ej.: 1 tazón de cereales inquebrantables (30 gramos) o locos
• 125 ml (1⁄2 t). de leche y 1⁄2 plátano

Es posible aplicar este perfil de comida con varios tiempos atípicos simplemente cambiando las horas. Lo importante es comer varias veces al día evitando comidas pesadas.

En resumen, que trabajamos por la mañana, día, tarde o noche, todos nos beneficiamos de aplicar los consejos anteriores, promover almuerzos caseros equilibrados, poner una buena fuente de proteínas con cada comida y satisfacer sus necesidades de hidratación.

Para mis ideas de recetas, visite: www.isabellehoot.com/blogs/recettes-et-conseils.